カロリー計算

基礎代謝（BMR: Basal Metabolic Rate）とは、体温維持・呼吸・心拍・内臓の活動など、 生命を維持するために最低限必要なエネルギー量のことです。 何もせずに安静にしていても消費されるカロリーであり、1日の総消費カロリーの約60〜70%を占めます。

基礎代謝は性別・年齢・身長・体重によって大きく異なります。 一般的に、男性は女性より基礎代謝が高く、年齢とともに低下する傾向があります。 また、筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなります。

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）とは、基礎代謝に日常の身体活動で消費されるカロリーを加えた、 1日の総消費カロリーのことです。

TDEEは基礎代謝に活動係数を掛けて算出します。 デスクワーク中心の人は係数1.2、激しい運動を毎日行う人は係数1.9となり、 同じ基礎代謝でも生活スタイルによって大きな差が生じます。

体重を維持するためには、摂取カロリー = TDEEとするのが基本です。 減量したい場合はTDEEより少なく、増量したい場合はTDEEより多く摂取することで体重が変化します。

基礎代謝の推定には複数の計算式が存在します。本ツールでは代表的な2つの計算式を採用しています。

• Harris-Benedict式（改訂版・1984年）
  1919年にHarrisとBenedictが開発し、1984年にRoza & Shizgalが改訂した計算式です。 長い歴史と豊富な研究データに裏付けられた信頼性の高い計算式です。
• Mifflin-St Jeor式（1990年）
  1990年にMifflinらが開発した比較的新しい計算式です。 現代人の体格や生活様式により適しているとされ、 アメリカ栄養士会（Academy of Nutrition and Dietetics）が推奨する計算式の一つです。

本ツールでは両方の計算式で算出し、その平均値を推奨値として表示しています。

• 体重1kgの増減には約7,200kcalの収支差が必要とされています。 1日500kcalを削減すると、約2週間で1kgの減量が見込めます。
• 極端なカロリー制限にはリスクがあるとされています。 一般に、摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、筋肉量の減少や代謝の低下につながる可能性があるとされています。
• ゆるやかな変化が持続しやすいとされています。 1日250kcalの調整（ゆるやかな減量・増量）は無理なく続けやすい範囲とされています。
• PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の比率）も重要です。 カロリーだけでなく栄養素のバランスも重要な要素とされています。